ARTÍCULO DE JOSE ANTONIO BALSERA (2 HORAS 15 MINUTOS) SOBRE PAUTAS DE ENTRENO PARA LA MARATON

Correr de forma sana el maratón.

Dependiendo de su actual estado de forma, entre 12 y 16 semanas es tiempo suficiente  para  entrenar un maratón. Siempre que tengamos una buena base deportiva y una previa revisión médica. 

Hay que seguir tres reglas básicas durante la preparación del maratón. Lo primero, comer más y mejor (dieta variada y equilibrada). Lo segundo hidratarnos correctamente y tercero, dormir más o sea mejor recuperación.

El tipo de entrenamiento que haga  dependerá sobre todo de su nivel como corredor y el tiempo disponible que disponga. Con estas variantes usted se marcará un objetivo asumible.

Como regla general, no aumentar el kilometraje más de un 10% de una semana a otra y sobre todo respetar las regeneraciones. No por entrenar más se obtiene mejor resultado,  la clave es entrenar lo justo y necesario. Cada persona debe de tener el suficiente sentido común para adaptar las sesiones de entrenos a sus capacidades.

Y por último para progresar todavía más importante que entrenar es evitar las lesiones y el sobre entrenamiento.

Modelo de preparación de un maratón.

Objetivos y medios de entrenamiento.	Periodo Fundamental. 4/5 semanas.	Periodo Específico. 4/6 semanas	Periodo Competitivo. 4/5 semanas.
Acondicionamiento General. Cardiovascular-Respiratorio. Capacidad Aeróbica.	C. C. L/ C. C. Media. Fraccionado Largo. 3, 4, 5 km.	C. C. Lenta (28-30-32 km). C. C. Media (15-20 km). Fraccionado Largo. 3, 4, 5 km.	C. C. Lenta (30-35 km). C. C. Media (20 km).
Fuerza General. Reforzamiento Muscular.	Circuito, Pesas, Maquinas. Gimnasia.	Circuito, Pesas, Maquinas.	Circuito, Pesas, Maquinas.
Resistencia Específica. Potencia Aeróbica. Resistencia Anaeróbica.	Fraccionado: 1, 2  km. C. C. Rápida (8-10 km). Fartlek.	Interval: 100-400 metros. C. C. Rápida (8-10 km). Fraccionado: 1, 2 km.	Interval: 100-400 metros. C. C. Rápida (10-15 km). Fraccionado: 1, 2 km.
Fuerza-Rápida. Potencia.	Cuestas. Escaleras.	Cuestas. Escaleras.	Cuestas.
Velocidad- Técnica.	Skeepings.	Skeepings (30-60-80 metros).
Flexibilidad.	Streching.	Stretching.	Stretching.
Competición.			Objetivo Maratón.

 

Orientaciones de ritmos.

Carrera continua rápida a ritmo de maratón.

Carrera continúa media a ritmo de maratón + 30” por kilómetro.

Carrera continua lenta a ritmo de maratón + 60” por kilómetro.

Fraccionado largo a ritmo de media maratón. Recuperación 3’ al trote muy suave o caminando.

Fraccionado (1, 2 km) a ritmo de 10 km. Recuperación 3’ al trote muy suave o caminando.

Interval a ritmo de 5 km. Recuperación la misma que tardamos en realizar en la serie. Ejemplo 400 metros a 1’30” debemos recuperar 1’30”.