PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO DE UN ATLETA DE 1500 METROS DE MENOS DE 3’30

PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO DE UN ATLETA DE 1500 M DE MENOS DE 3’30

Oct.     Nov.    Dic.      Enr.      Feb.     Mar.    Abr.     My.      Jun.      Jul.       Agos.

               1     Fundamental      2                 Precompetición       Competition

1er  TRIMESTRE .- FUNDAMENTAL  - SEMANA -

Farlek:   1 Sesión

de 45 a 50 minutos

Potencia aeróbica máxima: 2 Sesiones  

8 x 1000 recup 1’30 a 2’40’’  o   20 x 400m recp. 40’’ a 58’’

Resistencia aeróbica activa: 1 sesión

Cross

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Preparación Física: 2 o 3 sesiones

Cada mes hace un test de 600m a 3000 m

Volumen semanal : 50 km

2er  TRIMESTRE .- FUNDAMENTAL  - SEMANA –

Farlek: 2 sesiones

400m,300m,200m,100m con 100m trote entre cambio, 10 km  a un tiempo total entre 29’30’’ y 30’

Ritmo: 1 sesión

10 x 400m  a 53’’ recup. 1’30’’  o   12 x 300 a 38’’ recup. 1’30’’

Velocidad: 1 sesion

15 x 150m (50m máxima velocidad,  50m soltura,  50m máxima velocidad )

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Musculación (pesas) y Circuitos de preparación: 2 sesiones

Volumen semanal:  50 km

PRECOMPETICION – SEMANA –

Resistencia volumen: 1 Sesión

2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’

6 x 200m a 27’’-28’’ recup. 20’’

1 x 1000m a 2’32’’ recup. 1’

4 x 300m a 43’’ recup. 30’’

1 x 800m a 1’58’’ recup. 1’

2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’

Ritmo: 1 Sesión

300m a 38’’-39’’ recup. 1’

600m  a 1’21’’   recup. 1’30’’

200m a 23’’ recup. 1’30’’

400m a 51’’5  recup  1’

200m a 23’’ recup 30’’

800m a 1’54’’ recup 2’

300m a 38’’-37’’ 

Farlek: 1 o 2 sesiones

400m,300m,200m,100m con 100m trote entre cambio, 10 km  a un tiempo total entre 29’30’’ y 30’

Velocidad: 1 o 2 sesiones

15 x 150m (50m máxima velocidad,  50m soltura,  50m máxima velocidad)

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Musculación (pesas) y Circuitos de preparación: 2 sesiones

*             *            *

REFLEXIONES

1.- El kilometraje no es de muchos kms a la semana pero los farleks son de un ritmo aeróbico de alta gama.

2.- A la preparación física y musculación  le da mucha importancia.

3.- En el primer trimestre del fundamental cada mes hace un test, esto debe ser para no alejarse mucho de la calidad. Es mucho tres meses sin correr rápido para un medio fondista de ese nivel.

4.- Las clásicas series de interval de 400m  las mete en segundo trimestre en vez de en primavera ( Precompetición)

5.- La resistencia volumen del periodo de precompetición la calidad de las series no es muy llamativo para un atleta de menos de 3’30 pero las recuperaciones son tan cortas que todavía tiene que tener el jadeo de la serie anterior....

6.- La sesión de ritmo del periodo de precompetición es brutal, un entreno digno de su categoría.

7.- En ningún periodo abandona el entreno de subidas.

8.- El entreno de velocidad es muy interesante: eres capaz de hacer 30 explosivos de 50m al 100% de velocidad y un farlek a 29’30 en la misma semana, alucinante.

CONCLUSION:

Os dais cuenta que  Steve Maness en su ARTICULO (publicado en la segunda entrada de este blog) habla del entreno de diferentes estímulos…… he aquí un ejemplo real. Actualmente Magness llega a unas conclusiones que este atleta y su entrenador hace 30 años ya lo pusieron en practica… y con muy buenos resultados.