domingo, 29 de marzo de 2015

PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO DE UN ATLETA DE 1500 METROS DE MENOS DE 3’30

PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO DE UN ATLETA DE 1500 M DE MENOS DE 3’30

Oct.     Nov.    Dic.      Enr.      Feb.     Mar.    Abr.     My.      Jun.      Jul.       Agos.
               1     Fundamental      2                 Precompetición       Competition



1er  TRIMESTRE .- FUNDAMENTAL  - SEMANA -

Farlek:   1 Sesión

de 45 a 50 minutos

Potencia aeróbica máxima: 2 Sesiones  

8 x 1000 recup 1’30 a 2’40’’  o   20 x 400m recp. 40’’ a 58’’

Resistencia aeróbica activa: 1 sesión

Cross

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Preparación Física: 2 o 3 sesiones

Cada mes hace un test de 600m a 3000 m

Volumen semanal : 50 km



2er  TRIMESTRE .- FUNDAMENTAL  - SEMANA –


Farlek: 2 sesiones

400m,300m,200m,100m con 100m trote entre cambio, 10 km  a un tiempo total entre 29’30’’ y 30’

Ritmo: 1 sesión

10 x 400m  a 53’’ recup. 1’30’’  o   12 x 300 a 38’’ recup. 1’30’’

Velocidad: 1 sesion

15 x 150m (50m máxima velocidad,  50m soltura,  50m máxima velocidad )

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Musculación (pesas) y Circuitos de preparación: 2 sesiones

Volumen semanal:  50 km


PRECOMPETICION – SEMANA –

Resistencia volumen: 1 Sesión

2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’
6 x 200m a 27’’-28’’ recup. 20’’
1 x 1000m a 2’32’’ recup. 1’
4 x 300m a 43’’ recup. 30’’
1 x 800m a 1’58’’ recup. 1’
2 x 500m a 1’13’’ recup. 30’’

Ritmo: 1 Sesión

300m a 38’’-39’’ recup. 1’
600m  a 1’21’’   recup. 1’30’’
200m a 23’’ recup. 1’30’’
400m a 51’’5  recup  1’
200m a 23’’ recup 30’’
800m a 1’54’’ recup 2’
300m a 38’’-37’’ 

Farlek: 1 o 2 sesiones

400m,300m,200m,100m con 100m trote entre cambio, 10 km  a un tiempo total entre 29’30’’ y 30’

Velocidad: 1 o 2 sesiones

15 x 150m (50m máxima velocidad,  50m soltura,  50m máxima velocidad)

Cuestas: 1 o 2 sesiones

De 15 a 20 repeticiones de 180 a 200m con una pendiente del  10%

Musculación (pesas) y Circuitos de preparación: 2 sesiones

*             *            *

REFLEXIONES

1.- El kilometraje no es de muchos kms a la semana pero los farleks son de un ritmo aeróbico de alta gama.
2.- A la preparación física y musculación  le da mucha importancia.

3.- En el primer trimestre del fundamental cada mes hace un test, esto debe ser para no alejarse mucho de la calidad. Es mucho tres meses sin correr rápido para un medio fondista de ese nivel.

4.- Las clásicas series de interval de 400m  las mete en segundo trimestre en vez de en primavera ( Precompetición)

5.- La resistencia volumen del periodo de precompetición la calidad de las series no es muy llamativo para un atleta de menos de 3’30 pero las recuperaciones son tan cortas que todavía tiene que tener el jadeo de la serie anterior....

6.- La sesión de ritmo del periodo de precompetición es brutal, un entreno digno de su categoría.

7.- En ningún periodo abandona el entreno de subidas.

8.- El entreno de velocidad es muy interesante: eres capaz de hacer 30 explosivos de 50m al 100% de velocidad y un farlek a 29’30 en la misma semana, alucinante.

CONCLUSION:


Os dais cuenta que  Steve Maness en su ARTICULO (publicado en la segunda entrada de este blog) habla del entreno de diferentes estímulos…… he aquí un ejemplo real. Actualmente Magness llega a unas conclusiones que este atleta y su entrenador hace 30 años ya lo pusieron en practica… y con muy buenos resultados. 

12 comentarios:

  1. nooo mamen!!!..eso es imposible 3:30 jajajajjajaj a quien se le ocurrió este programa???no existe el mexicano que marque 3:30...si van a compartir un entrenamiento que sea algo real no mamadas...eso esta a 4"del record mundial

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  2. Podria no haberle dado entrada a este comentario, pero lo voy hacer, para contestarte, mira hay atletas que están en otro mundo diferente al nuestro y no podemos comprender que entrenen tan fuerte, pero para muestra un boton, que es una respuesta inapelable, Mo Farah por citarte un ejemplo ( el entrenamiento no es de el) tiene oficialmente el record de Europa en 3' 28 en 1500 m OFICIALMENTE. sabes lo que significa eso, pues te lo digo: 5 x 300 m a 41' 6 sin recuperar..............

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  3. Muy interesante, Suena matador este plan, pero solo así se llega a ser campeón. Gracias Sr. Jaime López, estaremos en contacto.
    E-mail: jriverasmarco@racsa.co.cr

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  4. buen entreno se puede adactar a cualquier atleta

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  5. este trabajo es buenisimo y se puede adatar a cualquier atleta en cualquier categoria

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  6. Hola te hago una pregunta, primero soy mujer mido 1,72 peso 71k mi pregunta, es si correr todos los días me leccionara hacer pasadas tres veces por semana, y los otros días hacer continuó

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  7. Hola mi pregunta es si entrenar todos los días osea correr todos los días está mal hacer pasadas 3veces por semana y lo que quedé de la misma continuo de 1hora

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    1. Hola Milagros y Lucas, haber lo de pasadas significa cambios de ritmo? que en el caso de los entrenamientos del blog son martes, jueves y domingo. Lo de correr cada dia y descansar un dia a la semana es lo normal para mejorar la marca de 10 km. Tened en cuenta en las sensaciones de la carrera de 10 km no hay otra cosa que la iguale que correr. Si, hay que hacer condición fisica, técnica, etc pero lo fundamental para mejorar es correr.

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  8. Hola me parecio muy interesante este plan y es muy duro en fin es bueno para mi ,ya que me gusta sufrir ,,,pero el punto es que soy corredor de 1500 y 800 metros haci que podrias publicar o recomendarme un entrenamiento para 800 metros

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    1. En un par o tres de días pondré una respuesta en este apartado de comentarios, sobre lo que yo creo a de ser un entreno de 800 m ( una vez hecho dime que opinas en esta misma sección)

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    2. Hay dos sistemas de entrenamiento para preparar el 800 m:
      1º Calidad (velocidad y resistencia a la velocidad), tecnica, multisaltos y fuerza (sesiones de pesas)
      2º Resistencia aerobica de alta gama ( intervals, ritmos medios) y calidad (velocidad y resistencia a la velocidad).
      El atleta ejemplo del 1º sistema es el frances Bose
      Atletas ejemplo del 2º sistema los polacos Lewandoski y ksczot
      El frances a logrado hacer 1’42 con decimas y los polacos 1’43 con decimas pero a nivel de resultados de campeonatos de europa, mundiales y olimpiadas los polacos han sido mucho mas eficientes dejando atras a Bosse
      En el año 1974 hice 1’47’9 record de España junior y mi entrenador Antonio Amoros utilizo en parte el 2º sistema, aunque hay que reconocer que el sistema 1º practicamente no existia.
      Bien, antes de empezar a opinar sobre los dos programas te voy a colocar el entreno que hice durante 2 meses y medio del 1’47’9 ( hay que tener en cuenta que el record del mundo de entonces estaba en 1’43 y hoy en dia esta en 1’40 con lo cual el valor de la marca es mucho mas que ahora):
      Invierno: entrenamientos de cross y competición de cross
      Primavera ( los 2 meses y medio):
      Lunes. 40 x 100 m a 13’’ recuperando 100 m al trote suave
      Martes: 20 de 200 m a 29 recuperando 45’’
      Miercoles: 12 x 400 m a 1’02 recuperando 1’15
      Jueves: 2 x 2000 m a 5’45 recuperando 4 minutos
      Viernes: 16 x 300 m a 45’’ recuperando 1 minuto
      Sabado descanso
      Domingo. 1 hora de rodaje suave por bosque
      Cual es el analisis de este entreno y marca conseguida?
      Despues de varios años he llegado a esta conclusión:
      No hay resistencia a la velocidad, porque laas 40 de 100m y recuperar rodando suave 100 m no existe resistencia pero la clave de la sesión es la siguiente: 4000 m llevando una zancada y braceo con la consiguiente coordinación del cuerpo y la cadera a ritmo de 1’44 el 800 m¡¡¡¡¡¡¡ (el ritmo de 13’’en el 100 m en un 800 m da 1’44 y 40 de 100 m da 4000 m en total)
      Resto de la semana : mejora de la resistencia aerobica lograda en el invierno osea los intervalos te dan una oxigenación celular de muy alta gama.
      Esta explicación no puede ser de otra forma porque tanto el entreno que menciono y marca son veridicos .....lo alucinante es que pase a 52 el 400 m y a 1’19 el 600 m sin hacer ni una serie de resistencia a la velocidad ¡¡¡¡¡¡ esto es digno de estudio.
      Actualmente estoy entrenando a varios atletas jovenes de medio fondo primerizos y bien la formula que realizo es mixta osea utilizo tecnica, pesas, estiramientos , movilidad articular, e intervals y tambien algo de ritmo medio, porque? Entiendo que los jovenes por la actual poca movilidad que han hecho en su infancia ( nosotros todo el dia despues del colegio estabamos jugando y saltando por la calle y ahora hacen muchos deberes, ingles, o juegan online no se mueven) necesitan fuerza, movilidad, estiramientos y coordinación de todo el cuerpo
      En fin si quieres enviame un email ( corrersinfatiga@gmail.com ) con los entrenos que haces y hablamos mas

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  9. excelentes entrenos se pueden acomodar a las cualidades de cada atleteta desde principiantes a elites gracias

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